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Hier Beispiel mit Schmerz rechts.
1. Mit der linken Hand oberhalb des Knies fassen.
2. Bein mit der linken Hand anziehen
3. und wieder zurück bewegen.
Dabei das rechte Bein leicht nach unten halten, bis ein leichtes Spannungsgefühl in der rechten Gesäßhälfte spürbar ist. 2 Minuten 2x täglich.
A Liegestützposition
B Oberköper hochdrücken,
Becken bleibt liegen,
20 Wiederholungen (rauf + runter)
2x täglich
C Becken darf nicht angehoben werden
KEINE ÜBUNG DARF SCHMERZEN BEREITEN!!!
Hier Beispiel mit Schmerz rechts.
1. Die linke Hand hält das rechte Bein leicht nach unten.
2. Geringer Druck des rechten Beines gegen die linke Hand für 10 Sekunden halten.
3. Pause: 10 Sekunden so bleiben ohne Anspannung.
4. Rechtes Knie nun etwas tiefer halten, bis leichte Spannung in der rechten Gesäßhälfte spürbar ist.
5. 3 bis 5-mal wiederholen, 2x täglich.
A Man legt sich mit der schmerzhaften Muskelstelle auf einen Tennisball
(als Unterlage z.B. Kissen).
B Auf dem Ball mehrmals zur Seite abrollen und zurück. Dabei kann ein Kissen zwischen die Knie gelegt werden.
Schmerzhafte Seite oben. Kissen vollständig unter Ober- und Unterschenkel bis zum Fuß.
Ansonsten: Bei langem Sitzen alle 30 Minuten aufstehen oder zumindest Sitzposition wechseln. Hose und Strümpfe im Sitzen anziehen.
Keine Übung darf Schmerzen bereiten!
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