Training bei Osteoporose

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Aus der Altersforschung wissen wir, dass der körperliche Abbau durch Alterung nur 10 - 15% beträgt. Der restliche Verfall entsteht durch Inaktivität! Eine weitere Studie zeigte: Nach 12 Wochen Bettruhe verliert man 25% Knochendichte, nach 30 Wochen 50%. Der Knochen passt sich der Belastung an. Je mehr Druck auf den Knochen kommt und je mehr Muskelzug auf ihn einwirken, desto stärker wird er.

MechanostatHier eine Graphik, die das erklärt (Mechanostat):

(modifiziert nach Schließel, H. und Willenecker,J.; Neue Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Knochenstabilität und Muskelkraft, 2000)

Zur Abbildung:

  1. Knochenabbau: Bei leichter Verformung (Druck) des Knochens kommt es zum Knochenabbau.
  2. Adaptierter Bereich: Bei mittlerer Verformung (Druck) herrschen ausgewogene Verhältnisse.
  3. Knochenanbau: Bei stärkerer Verformung (Druck) wird der Knochen dicker und stabiler.

Ablauf am Knochen

Zwei Filme über den normalen Ablauf am Knochen bei starker und bei geringer Belastung.

  1. Film, Knochenaufbau: Bei kräftiger Muskulatur und viel Bewegung wird der Knochen an der Außenseite durch Osteoblasten (=Knochenaufbauzellen) angebaut.

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  2. Film, Knochenabbau: Bei schwacher Muskulatur und wenig Bewegung wird der Knochen von der Innenseite durch Osteoklasten (= Knochenfresszellen) abgebaut.

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Quelle: Prof. Dr. Schönau, Unikinderklinik Köln via Dr. Semler als Ansprechpartner für Osteoporose im Kindes- und Jugendalter.

Mehr Muskelmasse führt zu mehr Knochenmasse.

Somit muss der alte Mensch trainieren und zwar mit 50% (bis 70%) der Maximalkraft. Lieber kurz und intensiv als lange und mit geringer Kraft. Das Training sollte "rückengerecht" unter Anleitung erfolgen, z.B. im Rahmen einer Osteoporose-Selbsthilfegruppe 1x wöchentlich und zusätzlich täglich selbst für mindestens 30 Minuten. Da mit 50-70% der Maximalkraft trainiert werden muss, ist die regelmäßige Anleitung und Kontrolle medizinisch erforderlich, damit keine Verletzungen auftreten und Trainingseffekte erzielt werden können.

Training

Funktionstraining in der Fachklinik für Osteoporose "Der Fürstenhof" in Bad Pyrmont.
Mit freundlicher Genehmigung www.klinik-der-fuerstenhof.de

 

Für den Muskelaufbau muss man Eiweiße mit der Nahrung aufnehmen. Somit empfiehlt sich eine Kombination mit Nahrungsmitteln, die viel Eiweiß und Calcium enthalten (siehe Eiweißtabelle). Die eiweißreiche Ernährung ist umstritten, da dann auch mehr Phosphate aufgenommen werden, die dem Knochen Kalzium entziehen könnten und vermehrt Calcium über die Niere ausgeschieden wird. Sinnvoll sind für Erwachsene 40g Eiweiß pro Tag. Ohne Eiweiße ist der notwendige Muskelaufbau nicht möglich.

Ausdauersport ist gut zur Vorbeugung von Herz-Kreislaufkrankheiten, aber festigt den Knochen nicht. Im Gegenteil, Langläufer haben oft eine sehr niedrige Knochendichte.

Der Altersverlust kann aufgehoben werden mit:

  • 3x wöchentlich 60 Minuten schnelles Gehen mit einem Puls von 120 - 140 oder
  • 3x wöchentlich 20 Minuten milder Gymnastik.

Ein Knochen- oder Muskelzuwachs ist hierunter nicht möglich.

Der alte Mensch braucht also ein Krafttraining. Er ist gut trainierbar!

Richtiges Training ist mindestens so wirkungsvoll wie Medikamente, aber viel billiger!
Am einfachsten, schnellsten und wirkungsvollsten gelingt dies mit dem Galileo.

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