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Stretching

Stretching

Hintere Unterschenkelmuskulatur

Ausführung
Ferse auf den Boden drücken
Körper gleichmäßig nach vorne neigen

Hinweis
Durch Beugen des Kniegelenkes wird bei sonst gleicher Ausführung gezielt die tiefe Wadenmuskulatur (M.soleus) gedehnt.

Stretching

Vordere Unterschenkelmuskulatur

Ausführung
Ferse in Richtung Gesäß ziehen
Knie langsam nach hinten bewegen

Hinweis
Der Kopf ist leicht nach vorne gebeugt.
Bei starker Verkürzung kann die Distanz zwischen Hand und Fuß mit einem Tuch überbrückt werden.

Stretching

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Ausführung
Oberkörper nach vorne neigen
Knie strecken

Hinweis
Der Rücken wird möglichst gerade gehalten.
Spannungsunterschiede zwischen links und rechts sind als Hinweis zu werten, welche Seite intensiver gedehnt werden muss.

Stretching

Vordere Hüftmuskulatur

Ausführung
Hüfte nach vorne schieben

Hinweis
Um eine gezielte Drehung der Hüftbeuger zu erreichen, darf die Hüfte nicht nach außen gedreht werden. Die Füße bleiben nach vorne ausgerichtet.

Stretching

Hintere Hüftmuskulatur

Ausführung
Rumpf mit gestreckter Wirbelsäule nach vorne neigen

Hinweis
Bei Gefühlsstörungen im Bein Drehung abbrechen.

Stretching

Innere Hüftmuskulatur

Ausführung
Becken schräg nach unten schieben.

Hinweis
Einfachere Ausführung: Das Gewicht des Oberkörpers wird mit den Händen auf dem gebeugten Knie oder der Unterlage abgestützt.

Stretching

Schulter-Nacken-Muskulatur

Ausführung
Kopf zur Gegenseite neigen und mit der Hand fixieren
Andere Hand umfasst die Sitzfläche
Rumpf langsam zur Seite neigen und ausatmen

Hinweis
Die Drehung erfolgt einzig durch die Seitneigung des Rumpfes, es darf nicht am Kopf gezogen werden.

Stretching

Rückenmuskulatur

Ausführung
Knie strecken.
Rundrücken verstärken

Hinweis
Die Übung ist dann richtig ausgeführt, wenn das Dehngefühl vor allem in der Rückenmuskulatur im Lendenwirbelsäulenbereich verspürt wird. Es sollen vorwiegend die lumbalen Rückenstrecker gedehnt werden

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