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Eigenübungen Becken/LWS

Dehnung Gesäßmuskulatur, Mobilisation ISG (=Kreuz-Darmbein-Gelenk)

Eigenübung Becken/LWS

Hier Beispiel mit Schmerz rechts.

1. Mit der linken Hand oberhalb des Knies fassen.
2. Bein mit der linken Hand anziehen
3. und wieder zurück bewegen.

Dabei das rechte Bein leicht nach unten halten, bis ein leichtes Spannungsgefühl in der rechten Gesäßhälfte spürbar ist. 2 Minuten 2x täglich.

Eigenübung Becken/LWS

Mobilisation LWS

A Liegestützposition

Eigenübung Becken/LWS

B Oberköper hochdrücken,
Becken bleibt liegen,
20 Wiederholungen (rauf + runter)
2x täglich

Eigenübung Becken/LWS

C Becken darf nicht angehoben werden

KEINE ÜBUNG DARF SCHMERZEN BEREITEN!!!

Dehnung Gesäßmuskulatur (Piriformis, Glutaen, Hüftaußenrotatoren)

Eigenübung Becken/LWS

Hier Beispiel mit Schmerz rechts.

1. Die linke Hand hält das rechte Bein leicht nach unten.
2. Geringer Druck des rechten Beines gegen die linke Hand für 10 Sekunden halten.
3. Pause: 10 Sekunden so bleiben ohne Anspannung.
4. Rechtes Knie nun etwas tiefer halten, bis leichte Spannung in der rechten Gesäßhälfte spürbar ist.
5. 3 bis 5-mal wiederholen, 2x täglich.

Eigenübung Becken/LWS

Eigenmassage

A Man legt sich mit der schmerzhaften Muskelstelle auf einen Tennisball
(als Unterlage z.B. Kissen).

Eigenübung Becken/LWS

B Auf dem Ball mehrmals zur Seite abrollen und zurück. Dabei kann ein Kissen zwischen die Knie gelegt werden.

Eigenübung Becken/LWS

Schlafposition

Schmerzhafte Seite oben. Kissen vollständig unter Ober- und Unterschenkel bis zum Fuß.

Ansonsten: Bei langem Sitzen alle 30 Minuten aufstehen oder zumindest Sitzposition wechseln. Hose und Strümpfe im Sitzen anziehen.

Keine Übung darf Schmerzen bereiten!

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